Quais os alimentos mais ricos em biotina?
A biotina, conhecida também como vitamina H ou vitamina B7, é um nutriente que atua na conversão de alimentos em energia, auxiliando na metabolização de proteínas, carboidratos e gorduras. Além disso, também trabalha na produção de aminoácidos e ácidos graxos, e na ativação do metabolismo de aminoácidos e proteínas na raiz dos cabelos e células das unhas. Mas você sabe quais os alimentos mais ricos em biotina?
Segunda a EFSA — Autoridade Europeia de Segurança de Alimentos em tradução livre —, a ingestão de fontes ricas em biotina contribui não somente para um metabolismo regular dos macronutrientes, mas também na manutenção das membranas mucosas, pele, cabelos, funcionamento do sistema nervoso e normalização das funções psicológicas.
Para lhe auxiliar a conseguir todos esses benefícios da vitamina, listamos abaixo os alimentos mais ricos em biotina e qual a quantidade da vitamina B7 que você encontra em cada um deles. Veja a seguir.
Quando caracteriza-se a deficiência de biotina?
Apesar do nosso organismo não conseguir manter a vitamina e ela sair pela urina, são raros os casos de pessoas que apresentam deficiência de biotina. Porém, em pacientes com alimentação 100% intravenosa, pessoas com diabetes, que fazem hemodiálise e que possuem uma ingestão limitada dessa vitamina por meio da dieta, correm o risco de acabar desenvolvendo essa condição.
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Os sintomas mais comuns da deficiência de biotina são:
- pele ressecada e escamosa;
- rachaduras nos cantos da boca;
- queda de cabelo;
- fadiga;
- inchaço e dor na língua;
- depressão;
- insônia;
- perda de apetite;
- secura nos olhos.
Qual a ingestão adequada de biotina por dia?
- Bebês de 0 a 6 meses: 5 mcg;
- Bebês de 7 a 12 meses: 6 mcg;
- Crianças de 1 a 3 anos: 8 mcg;
- Crianças de 4 a 8 anos: 12 mcg;
- Crianças de 9 a 13 anos: 20 mcg;
- Adolescentes de 14 a 18 anos: 30 mcg;
- Adultos a partir de 19 anos de idade: 30 mcg;
- Mulheres gestantes de todas as idades: 30 mcg;
- Mulheres que estejam amamentando de todas as idades: 35 mcg.
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Os alimentos mais ricos em biotina
Para uma alimentação equilibrada e saudável, é importante consumir alimentos que sejam fontes de diversos nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso organismo, incluindo a vitamina H. Abaixo listamos os alimentos que mais possuem biotina em sua composição.
Pão integral
Uma fatia de pão integral pode conter entre 0,02 a 6 mcg de biotina.
Ovo
Uma unidade grande de ovo cozido fornece até 25 mcg da vitamina. No entanto, a clara crua do ovo possui uma proteína chamada de avidina, que acaba impedindo a absorção da biotina.
Sendo assim, o mais indicado é comer sempre ovos bem cozidos.
Cheddar
O queijo cheddar também faz parte dos alimentos mais ricos em biotina, podendo apresentar entre 1,42 a 7,15 mcg da vitamina em uma porção de 100g.
Fígado cozido
Apesar de ser um alimento que muitos brasileiros não costumam ingerir diariamente, 100g de fígado cozido é composto por 31,7 até 41,15 mcg de biotina.
Carne de porco cozida
Uma porção de 100g de carne de porco cozida pode lhe fornecer entre 2,35 e 4,7 mcg da vitamina B7.
Salmão cozido
A biotina também está presente no salmão cozido, e uma porção de 100g do peixe pode trazer até 5,9 mcg do nutriente.
Abacate
Uma fruta bastante famosa pelo Brasil, o abacate pode fornecer até 6 mcg de biotina em uma unidade inteira.
Framboesa
Você consegue encontrar até 2 mcg de biotina em uma porção de uma xícara de framboesas.
Couve-flor crua
A couve-flor também está entre os alimentos mais ricos em biotina.
Você consegue encontrar até 4 mcg da vitamina em uma xícara do legume.
Levedura nutricional
A vitamina B7 em um pacote de 7g de levedura varia entre 1,4 e 14 mcg.
Noz-pecã
As nozes-pecã podem fornecer até 28 mcg de biotina em apenas 100g.
Amendoim
Você consegue encontrar cerca de 37g da vitamina B7 em uma porção de 100g de amendoim.
Nozes
As nozes também são uns dos alimentos mais ricos em biotina, podendo fornecer até 37 mcg do nutriente em 100g.
Semente de girassol
Apesar de ser um alimento ainda pouco consumido no dia a dia do brasileiro, a semente de girassol está presente em muitos pães integrais, sendo uma fonte rica em antioxidantes e biotina.
Em uma porção de 100g do alimento, você consegue 66 mcg de biotina.
Ervilhas
As ervilhas são legumes também ricos em biotina, sendo que a versão fresca trazem 70 mcg de biotina em 100g.
Já 100g das ervilhas desidratadas fornecem 40 mcg do nutriente.
Banana
Embora as frutas não sejam uma fonte rica de vitamina H, a banana é uma das poucas exceções da regra, já que uma unidade da fruta contém 118 mcg de biotina.
Arroz
O arroz também é uma fonte rica em biotina, com 66 mcg em 100g do alimento.
Cevada
Um dos cereais mais ricos em vitamina B7, a cevada pode fornecer até 32 mcg de biotina em 100g.
Aveia
Também é possível obter biotina por meio da aveia. Uma porção de 100g do cereal contém 24 mcg da vitamina H.
Como manter os nutrientes dos alimentos ricos em biotina
Na hora de cozinhar os alimentos ricos em vitamina B7, é importante que você preste atenção ao método utilizado. Afinal, alguns procedimentos podem acabar fazendo com que os nutrientes se percam durante a cocção.
Uma das táticas mais recomendadas para o cozimento dos alimentos sem perder seus nutrientes é cozinhá-los no vapor. Além disso, evite fatiar muito ou cozinhar por muito tempo e com muita água.
Outra dica é cozinhar os alimentos com a casca, preparar as refeições em fogo alto e não armazenar os alimentos na geladeira por muito tempo.
Você também pode aproveitar a água do cozimento para o preparo de outros alimentos, já que essa água pode reter grande parte dos nutrientes. Assim, ao invés de serem perdidos, são reaproveitados em uma outra preparação.
Agora que você viu quais os alimentos mais ricos em biotina, é hora de acrescentá-los em sua dieta e passar a consumi-los diariamente. Dessa forma, você está contribuindo para um metabolismo melhor e também para o fortalecimento da saúde dos seus cabelos, unhas e pele. Além de deixar os fios mais brilhantes, a biotina também evita a queda e pontas duplas.